1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl und angemessene Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe.
3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst (2 Portionen) am Tag, möglichst frisch– idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
4. Täglich Milch und Milchprodukte
Joghurt, Milch und Käse enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine und Calcium. Auch hier gilt: angemessene Portionen, vor allem bei Käsesorten mit hohem Fettgehalt.
5. Power durch Fleisch und Fisch
Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an Proteinen, verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte.
Auch Fisch weist einen hohen Proteingehalt auf, enthält essentielle Omega-3- Fettsäuren und reichlich Jod.
6. Aufs richtige Fett kommt’s an
Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle (z. B. Raps-, Walnuss-, Lein- und vor allem Olivenöl). Achten Sie auf verstecktes Fett, das in Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.
7. Achtung Zucker
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke und Schokolade die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich.
8. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke (Tee, stark verdünnte Fruchtsäfte).
9. Vorsicht Alkohol
Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, nur Fett hat mehr (9 kcal pro Gramm). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden, da sie meist auch sehr viel Zucker enthalten.
10. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.