Kohlenhydrate, auch unter den Begriffen Zucker und Stärke bekannt, ist der mengenmäßig wichtigste Energielieferant. Kohlenhydrate bestehen aus verschieden langen Ketten von Zuckerbausteinen, diese können je nach Länge in Gruppen eingeteilt werden:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und einen Bestandteil des Milchzuckers (Galaktose)
- Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose)
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Glykogen und Zellulose
Der Körper kann nur Glukosemoleküle verwerten, deshalb müssen sämtliche Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut werden. Gespeichert werden Kohlenhydrate in der Muskelzelle oder in der Leber in Form von Glykogen. 1g Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien (kcal).
Warum sind Kohlenhydrate für Sportler so wichtig?
Im Gegensatz zu Fett sind Zuckerformen (Kohlenhydrate) ein „schneller“ Brennstoff. Energie aus Kohlenhydraten kann im menschlichen Muskel bis zu 3-mal schneller freigesetzt werden als aus Fett. Deshalb sind Kohlenhydrate die am besten geeignete Energiequelle für hochintensive Belastungen kürzerer Dauer. Kohlenhydrate sind das wichtigste Nahrungsmittel für alle Sportler, welche länger als eine Stunde hart trainieren oder deren Belastung in ihrer Sportart oder Disziplin länger als eine Stunde dauert.
Kohlenhydrate im Kraftsport
- Es ist erwiesen dass Kohlenhydrate als Energielieferant den Muskelaufbau unterstützen und dem Muskelabbau entgegenwirken. Der Körper ermüdet dadurch weniger schnell. Aus diesem Grund kann intensives Training ermöglicht werden.
- Das Glykogen in der Leber dient der Regulation des Blutzuckerspiegels während körperlicher Belastung.
- Kohlenhydrate unterstützen zudem die Regenerationsfähigkeit.
- Kohlenhydrate sind unerlässlich für den Transport von Aminosäuren in den Muskel.
Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
- Monosaccharide: Traubenzucker, Früchten, Honig
- Disaccharide: Haushaltszucker, Milch- und Milchprodukte, Bier, Süßwaren
- Polysaccharide: Brot, Nudeln, Reis, Getreide (Mais, Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen,…)
Schnelligkeit der Kohlenhydrataufnahme verschiedener Lebensmittel
Um Glukose in Leber und Muskel speichern zu können, benötigt der Körper Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Je nach Zusammensetzung der Kohlenhydratquellen (Ballaststoffgehalt, Länge der Zuckerkette) erfolgt eine hohe oder geringe Insulinausschüttung:
- Verursacht eine Kohlenhydratquelle eine hohe Insulinausschüttung, so spricht man von hochglykämischen Kohlenhydraten (Glukose, Weißbrot)
- Verursacht eine Kohlenhydratquelle eine geringe Insulinausschüttung, so spricht man von niedrigglykämischen Kohlenhydraten (Obst, Gemüse)
Traubenzucker | Kohlenhydrate schießen ins Blut, was zwischen 10 und 20 Minuten dauert. |
Süßgetränke und Süßigkeiten | Kohlenhydrate strömen ins Blut, was zwischen 15 und 40 Minuten dauert. |
Mehlprodukte | Kohlenhydrate fließen ins Blut, was zwischen 40 und 60 Minuten dauert. |
Obst und Gemüse | Kohlenhydrate tropfen ins Blut, was zwischen 60 und 100 Minuten dauert. |
Vollkorn und Vollwertprodukte | Kohlenhydrate sickern ins Blut, was zwischen 60 und 240 Minuten dauert. |
Zufuhrempfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von ca. 55-60% der Gesamtenergie. Die RDA „Recommended Daily Allowence“ (RDA) machen keine prozentuelle Angaben bezüglich der Kohlenhydratzufuhr. Die Spannweite sollte jedoch größer sein, die „Acceptable Macronutient Distribibution Range“ kurz ADMR für die Zufuhr von Kohlenhydraten liegt zwischen 45-65%. Diese Zufuhrempfehlung bietet deutlich mehr Spielraum, denn laut neuen wissenschaftlichen Studien könnte eine Kohlenhydratzufuhr von 60% mitverantwortlich für die Entstehung von Übergewicht sein.