Kreatin ist ein physiologischer (im menschlichen Körper vorkommender) Wirkstoff, der für die Muskelkontraktion unentbehrlich ist. Gebildet wird Kreatin in der Leber aus drei Aminosäuren (Glyzin, Methionin und Arginin). Von den ungefähr 90-140g Kreatin im menschlichen Körper werden ca. 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert, wobei 60-65% als Kreatinphosphat (Kreatin wird im Muskel mit Phosphor aufgebaut) und der restliche Anteil als freies Kreatin vorliegen.
Welche Aufgabe hat Kreatin?
Das Kreatinphosphat liefert Energie (in Form von Phosphat) für die Resynthese (Wiederherstellung) von ATP (um die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird in Form von ATP bereitgestellt).
Wie viel Kreatin benötigt der Körper?
Der Körper bildet täglich ca. 1 Gramm Kreatin. Zusätzlich wird 1g über die Nahrung (Fleisch und Fisch) zugeführt. Die Kreatinaufnahme ist bei Vegetariern deutlich vermindert, weil der Kreatingehalt in den Pflanzen sehr niedrig ist oder fehlt.
Nahrungsmittel | Lebensmittel (g/kg) |
Fisch | |
Hering | 6,5-10 |
Lachs | 4,5 |
Thunfisch | 4 |
Fleisch | |
Schwein | 5 |
Rind | 4,5 |
Andere Lebensmittel | |
Milch | 0,1 |
Moosbeeren | 0,02 |
Kreatinin ist das Abbauprodukt von Kreatin, und wir über den Harn ausgeschieden.
Wo finde ich Kreatin?
Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) in Apotheken und Fitnessstudios erhältlich. Die am häufigsten verwendete Form ist Kreatinmonohydrat. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass das Kreatin zu 100% rein ist (frei von Prohormonen und ähnlichen verbotenen Substanzen).
Füllen der Kreatinspeicher
- Fast Loading (schnelles Füllen der Kreatinspeicher):
20-25g Kreatin über den Tag verteilt- insgesamt fünf Tage* - Slow Loading (langsames Füllen der Kreatinspeicher):
3g Kreatin für 28 Tage*
Gefüllte Kreatinspeicher über längere Zeiträume können durch die tägliche Zufuhr von 2-3g Kreatin erzielt werden*.
*nach Hultman et al 1996
TIPP: Kreatin in Wasser gut lösen, und anschließend mit einem zuckerhaltigen Getränk (Fruchtsaft) einnehmen, um die Aufnahme von Kreatin zu beschleunigen.
WICHTIG: Bei Überdosierungen kann es zu Leber- und Nierenschäden kommen, außerdem sollte darauf geachtet werden, dass genügend Flüssigkeit (>3 Liter) zugeführt wird.
Was sind „Non Responder“?
„Non Responder“ sind Personen die auf eine Kreatinsupplementation nicht ansprechen (ca. 20-30% der gesamten Population).
Leistungssteigerung durch Kreatin
- Kreatinsupplementierung kann eine Leistungssteigerung bei hochintensiven Belastungen (6-30 Sekunden) mit kurzen Regenerationsintervallen (20 Sec.- 5 Minuten) mit sich bringen
- Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass Kreatin die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert
- Akutes Kreatinloading erhöht Körpergewicht um 0,6-1kg
- Kreatin bewirkt einen Anstieg der fettfreien Masse
- Steigerung der Proteinsynthesegeschwindigkeit, wirkt sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit aus
Fazit: Es liegen keine Langzeitstudien zur Wirkung von Kreatin vor. In den oben angeführten Mengen hat Kreatin keine Auswirkungen auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen. Die Supplementierung mit Kreatin sollte protokolliert werden, und unter Aufsicht von geschultem Personal (Sportmediziner) erfolgen.