Proteine, auch Eiweiß genannt, sind essentielle (lebensnotwendige) Nahrungsbestandteile, die im Körper wichtige strukturelle und funktionelle Aufgaben erfüllen:
- Aufbau von Bindegewebe, Zellmembranen und Muskelzellen
- Transport- und Enzymfunktion
Die Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. 8 der insgesamt 20 Aminosäuren sind essenziell, und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden.
Essenzielle Aminosäuren
Isoleucin* Methionin Tryptophan Leucin* Phenylalanin Valin* Lysin Threonin |
Warum benötigen Sportler mehr Proteine?
- Mehrbedarf für Muskelneubildung
- Erhöhter Erhaltungsbedarf für größere Muskelmasse
- Erhöhter Verschleiß an Muskelproteinen
Proteine im Kraftsport
Der Aufbau von Muskelmasse ist das primäre Ziel der Kraftsportler. Um dieses Ziel erreichen zu können ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen unerlässlich.
Welche Lebensmittel enthalten Proteine?
Wir unterscheiden Proteine tierischer und pflanzlicher Herkunft:
- Tierisch: Eier, Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte
- Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Getreide (Brot, Nudeln, Reis) und Soja
Vor- und Nachteile tierischer Proteine
Vorteile: hohe biologische Wertigkeit*; enthalten reichlich fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Nachteile: meist hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin
Vor- und Nachteile pflanzlicher Proteine
Vorteile: meist geringer Fett-, Cholesterin- und hoher Ballaststoffgehalt;
Nachteile: geringere biologische Wertigkeit*; zum Teil schwer verdaulich (Hülsenfrüchte)
*biologische Wertigkeit: gibt an, wie viel Gramm Nahrungseiweiß benötigt wird, um 100 Gramm Körpereiweiß zu ersetzen. Da tierische Eiweiße mehr essenzielle Aminosäuren enthalten als pflanzliche ist deren Qualität höher.
Protein- und Fettgehalt einiger ausgewählter Lebensmittel
Nahrungsmittel | Protein (g/100g) | Fett (g/100g) |
Kalbfleisch | 20,7g | 1,0g |
Hühnerbrust | 23,3g | 0,8g |
Schweinefleisch | 20,2g | 3,2g |
Prager Schinken (mager) | 22,2g | 4,4g |
Rohschinken (mager) | 27,5g | 3,9g |
Bresaola | 32,0g | 2,6g |
Kabeljau | 17,0g | 0,3g |
Lachs | 18,4g | 12g |
Forelle | 14,7g | 3,0g |
Milch | 3,3g | 3,6g |
Buttermilch | 3,3g | 0,1g |
Joghurt | 3,8g | 3,6g |
Emmentaler | 28,5g | 30,6g |
Parmesan | 33,5g | 28,1g |
Mozzarella | 18,7g | 19,5g |
Magerquark | 12,0g | 0,1g |
Eier | 12,4g | 8,7g |
Linsen | 22,7g | 1,0g |
Nudeln | 10,9g | 1,4g |
Empfehlungen für die Eiweißzufuhr?
van Dam | Konopka | Tranopolsky
| Geiss/Hamm | Lemon | Batheja et al. |
1,8-2,5g | 1,5-3,2g | 1,2g | 1,5-2g | 1,5-2g | 1,2-2,2g |
Die täglich empfohlene Proteinzufuhr für Nichtsportler liegt bei 0,8-1g pro kg Körpergewicht. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Die wissenschaftliche Datenlage zur Proteinzufuhr ist allerdings sehr unterschiedlich. Allgemein kann für Kraftsportler eine Proteinzufuhr zwischen 1,5-2g pro kg Körpergewicht empfohlen werden. Mengen von bis zu 2g Protein pro kg Körpergewicht können für Menschen mit normaler Nierenfunktion als unbedenklich eingestuft werden.
Empfohlene Eiweißaufnahme für Kraftsportler (angaben in Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag)
WICHTIG: Verschiedene Autoren weisen darauf hin, dass mit zunehmender Eiweißzufuhr die Flüssigkeitsaufnahme gesteigert werden muss, um die Niere zu entlasten, und Stickstoff und schwefelhaltige Substanzen aus dem Körper über den Urin ausscheiden zu können.
Proteinkonzentrate
Proteinkonzentrate sind Nahrungsergänzungsmittel, deren Gebrauch im Sport weit verbreitet ist. Sie stellen eine Alternative für die Proteinzufuhr aus Nahrungsmitteln dar. Diese Konzentrate werden aus diversen Proteinquellen gewonnen, die häufigsten sind:
- Laktalbumin (Molkenprotein)
- Casein (Milchprotein)
- Sojaprotein
- Eiprotein
Die gewünschte Menge des Konzentrats kann dann mit Wasser, Mager-, Voll- oder Buttermilch zubereitet werden. Butter- und Magermilch sollten der Vollmilch vorgezogen werden, da der Fettgehalt deutlich geringer ist.
Vor- und Nachteile der Proteinkonzentrate
Vorteile: geringer Fettgehalt, geringer Zeitaufwand für Zubereitung (Zubereitung von Fleisch oder Fisch zeitaufwändiger), Eiweißbedarf kann problemlos gedeckt werden, meist hohe biologische Wertigkeit;
Nachteile: bei Kauf im Internet kann Konzentrat mit verbotenen Substanzen (anabole Steroide) versetzt sein, Geschmack gewöhnungsbedürftig, teuer;