Vitamine Nährstoffe

Vitamine sind essenzielle (lebensnotwendige) Nahrungsbestandteile. Ohne Vitamine wäre ein Wachstum und der Ablauf wichtiger Lebensfunktionen nicht möglich.

Der Bedarf an Vitaminen ist mengenmäßig klein, deshalb werden sie auch zu den Mikronährstoffen gezählt.

Grundsätzlich haben Sportler, gegenüber nicht sporttreibenden Menschen einen erhöhten Vitaminbedarf. In der Regel wird dieser durch eine ausgewogene und bedarfsangepasste Ernährung abgedeckt. Für Sportler ist besonders auf eine ausreichende Vitamin C Versorgung zu achten (da erhöhte Infektanfälligkeit besteht).

Einteilung der Vitamine

fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

wasserlösliche Vitamine:

  • Gruppe der B-Vitamine
  • Vitamin C

Vitaminbedarf hängt von zahlreichen Faktoren ab:

  • Dauer der körperlichen Belastung
  • Stresssituationen
  • Magen-Darm-Funktion
  • Erkrankungen
  • Regenerationszustand
  • Wachstumsphase
  • Schwangerschaft

Vitamine

Tagesbedarf
 

Untrainierte*

Leistungssportler**

A (Retinol)

1,5 mg

4,47 mg

Betakarotin (Vorstufe Vitamin A)

3 mg

4,5 mg

D (Calciferol)

10 μg

20 μg

E (Tocopherol)

10 mg

50 mg

K (Phyllochinon)

80 μg

150 μg

B1 (Thiamin)

1,5 mg

7-8 mg

B2 (Riboflavin)

1,8 mg

8 mg

B3 (Niacin)

20 mg

30-40 mg

B4 (Folsäure)

300 μg

400 μg

B5 (Pantothensäure)

10 mg

20 mg

B6 (Pyridoxin)

2,1 mg

10-15 mg

B9 (Biotin)

0,1 mg

0,3 mg

B12 (Cobalamin)

3 μg

6 μg

C (Ascorbinsäure)

75 mg

300-500 mg
*Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
**Höhere Mengen bei Kraft- und Kraftausdauertraining sowie Höhentraining

Wirkung der Vitamine im Leistungssport

  1. Vitamin A: Stärkung der Immunabwehr, Wachstumsregulation (Proteinsynthese), Reserven reichen 3-6 Monate
  2. Vitamin E: wirkt antioxidativ bei ungesättigten Fettsäuren und Vitamin A, Reserven reichen 2-6 Wochen
  3. Vitamin D: Aufbau und Wachstum von Knochen, fördert Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor, Reserven reichen 2-6 Wochen
  4. Vitamin K: Aktivierung der Synthese von Blutgerinnungsfaktoren, Reserven reichen 2-6 Wochen
  5. Gruppe der B-Vitamine: Funktion im Stoffwechsel (Proteinstoffwechsel, Energiestoffwechsel), Zellbildung, DANN-Synthese, Immunsystem
  6. Vitamin C: Antioxidant, Immunabwehr